「最近なんだか疲れやすい…」
「なんとなく体調がすっきりしない…」😓
こんな症状に心当たりはありませんか？忙しい毎日の中で、ついつい頼ってしまうコンビニ弁当やレトルト食品。確かに便利ですが、そんな食生活が続いていると、知らず知らずのうちに体に負担をかけているかもしれません。
今回は、岩田智子氏が提唱する「天国まで歩いて行ける健康学」をベースに、加工食品の落とし穴と、添加物を減らした手作りごはんの大切さについてお話しします。✨
人生100年時代を健やかに過ごすために、今日から始められる食生活改善のヒントをお届けしますね！
🍎 なぜ今「口から入れるもの」が重要なのか？
健康寿命と平均寿命の驚くべきギャップ
皆さんは「健康寿命」という言葉をご存知でしょうか？これは、日常生活を制限されることなく健康的に過ごせる期間のことです。
日本人の平均寿命は年々延びていますが、実は健康寿命との間には約10年ものギャップがあることをご存知ですか？😲
つまり、人生の最後の約10年間は、誰かの介護や支援なしには生活できない可能性があるということなんです。
「そんなのは嫌だ！最期まで自分の足で歩いていたい！」
そう思いますよね。でも安心してください。健康寿命を延ばすために、今からできることがたくさんあるんです。
体を作る3つの材料とは？
岩田智子氏の健康学では、私たちの体はたった3つの材料でできているとされています。
- 水 💧
- 空気 🌬️
- 栄養（口から入れるもの）🥗
この中でも特に「栄養」、つまり「口から入れる物」は、私たちの体の細胞一つ一つを作り替える重要な材料です。
例えば、あなたが今日食べたお昼ごはん。それが数時間後には血液となり、やがて筋肉や骨、内臓の一部になっていくんです。考えてみると不思議ですよね！
だからこそ、「口から入れる物に興味を持つ」そして「口から入れる物の質を上げる」ことが、未来の健康を左右する重要な鍵となるのです。🔑
現代人の食生活に潜む危険信号
現代社会は確かに便利になりました。コンビニに行けば24時間いつでも温かい食事が手に入りますし、冷凍食品やレトルト食品も驚くほど美味しくなっています。
でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
「今週、手作りの料理を何回食べましたか？」 「昨日食べた食事の原材料を全部言えますか？」
もし答えに詰まってしまったなら、それは食生活を見直すタイミングかもしれません。
🚨 加工食品の落とし穴と添加物の真実
便利さの裏に隠された問題
コンビニの棚に並ぶカラフルなお弁当やお惣菜。見た目も美しく、味も申し分ないですよね。でも、その美味しさや保存性を支えているのが「食品添加物」なんです。
食品添加物とは、食品の製造過程で、色をつけたり、味を調えたり、保存性を高めたりするために加えられる物質のことです。
「添加物って体に悪いの？」という疑問をよく聞きますが、すべての添加物が悪いわけではありません。しかし、長期的に大量に摂取し続けることで、体に負担をかける可能性があることは否定できません。
実際の添加物の例を見てみよう
例えば、コンビニのお弁当の原材料表示を見てみてください。以下のような名前が並んでいませんか？
- 調味料（アミノ酸等）
- 保存料（ソルビン酸K）
- 着色料（カラメル色素）
- 甘味料（アスパルテーム）
- 乳化剤
- 酸化防止剤（BHT）
これらはすべて厚生労働省が安全性を確認した添加物ですが、毎日のように摂取し続けることで、じわじわと体に蓄積されていく可能性があります。😰
添加物が体に与える影響
岩田智子氏の健康学では、「添加物を減らす（惣菜→手作り）」ことが強く推奨されています。
なぜでしょうか？それは、添加物の過剰摂取が以下のような影響を与える可能性があるからです。
- 消化器系への負担：肝臓や腎臓が解毒作業に追われる
- 腸内環境の悪化：善玉菌の減少につながる可能性
- アレルギー症状の悪化：免疫システムに影響を与える場合も
- 慢性的な疲労感：体の解毒作業にエネルギーが使われる
もちろん、これらの影響は個人差があり、すぐに症状として現れるものではありません。しかし、「なんとなく調子が悪い」という状態が続いている方は、食生活を見直してみる価値があるかもしれませんね。
🍽️「口から入れる物の質を上げる」7つのステップ
ステップ1：単品から沢山の種類を食べる
「今日はパンだけ」「ラーメンだけ」という食事になっていませんか？
栄養学では「多様性」がとても重要です。様々な食材を摂ることで、体に必要な栄養素をバランスよく補給できます。
具体例：
- 朝食：パンだけ → パン + サラダ + ヨーグルト + フルーツ
- 昼食：おにぎり1個 → おにぎり + 味噌汁 + 小鉢2品
- 夕食：カップ麺 → ご飯 + 主菜 + 副菜2品 + 汁物
「そんなに用意するの大変！」と思われるかもしれませんが、作り置きや冷凍野菜を活用すれば意外と簡単にできますよ。😊
ステップ2：グルテンを減らす（小麦粉→米）
最近よく耳にする「グルテンフリー」。グルテンとは小麦粉に含まれるタンパク質の一種で、パンやパスタのもちもち感の元になっています。
日本人の中には、グルテンをうまく消化できない体質の方が一定数いると言われています。
置き換えの例：
- パン → ご飯
- パスタ → 米粉麺、そば
- 小麦粉のお菓子 → 米粉のお菓子、和菓子
- ビール → 日本酒、焼酎
ある30代の女性は、慢性的な腹部の不快感に悩まされていましたが、小麦製品を控えるようになってから症状が改善したそうです。
もちろん、小麦製品をすべて避ける必要はありませんが、「ちょっと減らしてみる」という意識を持つだけでも体の変化を感じられるかもしれません。
ステップ3：添加物を減らす（惣菜→手作り）
これが今回のメインテーマですね！手作りごはんの最大のメリットは、何が入っているかを自分でコントロールできることです。
手作りのメリット：
- 材料が分かる安心感 ✨
- 塩分や油分の調整ができる
- 家族の好みや体調に合わせられる
- 経済的にもお得
- 料理する楽しさを味わえる
「でも忙しくて料理する時間がない…」という方も多いでしょう。そんな方には、週末の作り置きがおすすめです。
簡単作り置きレシピ例：
- きんぴらごぼう（冷蔵4日）
- ひじきの煮物（冷蔵5日）
- 茹で野菜（冷蔵3日）
- 手作りドレッシング（冷蔵1週間）
ステップ4：質の良い水を2リットル飲む
私たちの体の約60%は水分です。水は「体の洗濯水」のような役割を果たし、老廃物を排出してくれます。💧
良い水の条件：
- 塩素が除去されている
- ミネラルバランスが良い
- 美味しく飲める
- 安全性が確保されている
浄水器を使ったり、ペットボトルの水を選んだりして、毎日2リットルを目標に水分補給をしましょう。
一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯ずつこまめに飲むのがポイントです。
ステップ5：寝室の空気を良くする
睡眠中は体の修復時間。その間に吸う空気の質も健康に大きく影響します。🌙
空気の質を上げる方法：
- 定期的な換気
- 空気清浄機の活用
- 観葉植物を置く
- 化学物質を含む芳香剤は避ける
特に、小さなお子さんやペットがいるご家庭では、より注意深く空気環境を整えてあげたいですね。
ステップ6：食物繊維（ファイバー）を摂る
食物繊維は「腸のお掃除係」とも呼ばれる大切な栄養素です。現代人に不足しがちな栄養素の代表格でもあります。
食物繊維が豊富な食材：
- 野菜類：ごぼう、ブロッコリー、キャベツ
- 果物：りんご、バナナ、キウイ
- 海藻類：わかめ、ひじき、のり
- 豆類：大豆、小豆、いんげん豆
- きのこ類：しいたけ、えのき、しめじ
1日の目標摂取量は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上です。意識して摂るようにしましょう。
ステップ7：ファイトケミカルを摂る
「ファイトケミカル」という言葉、聞いたことはありますか？これは植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す天然の化学物質のことです。🌈
強い抗酸化作用があり、私たちの体の中で「サビ取り」のような働きをしてくれます。
代表的なファイトケミカル：
- リコピン（トマト）：赤い色素
- βカロテン（にんじん）：オレンジ色素
- アントシアニン（ブルーベリー）：紫色素
- イソフラボン（大豆）：女性ホルモン様作用
- カテキン（緑茶）：苦味成分
「野菜や果物は色とりどりに食べる」これを意識するだけで、自然とファイトケミカルを摂取できますよ！
🦠 徹底的な「腸活」で健康の土台を作る
腸は「第二の脳」
最近「腸活」という言葉をよく聞きませんか？実は腸は、単なる消化器官ではないんです。
腸の驚くべき働き：
- 免疫システムの70%を担当 🛡️
- 幸せホルモン「セロトニン」の90%を産生
- 約1000種類、100兆個の腸内細菌が住んでいる
- 脳と密接な関係がある（腸脳相関）
つまり、腸の調子が悪いと、体全体の不調につながりやすいということなんです。
「隠れ便秘」に要注意！
「毎日お通じがあるから大丈夫」と思っている方、ちょっと待ってください。実は「隠れ便秘」という状態があるんです。😱
隠れ便秘のチェックポイント：
- お通じはあるが、量が少ない
- 残便感がある
- お腹が張りやすい
- おならが臭い
- 便が硬い、または軟便が続く
一つでも当てはまる方は、腸内環境を見直してみましょう。
短鎖脂肪酸という「健康の鍵」
腸活の最終目標は、腸内の善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸」を増やすことです。
短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸など）には以下のような効果があります：
- 炎症を抑える 🔥→❄️
- 脂肪を燃やす 🔥
- 脳にも良い影響を与える 🧠
- 腸のバリア機能を高める
- 血糖値の上昇を抑える
腸活を成功させる3つのポイント
1. プロバイオティクス（善玉菌）を摂る
- ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品
- 乳酸菌サプリメント
2. プレバイオティクス（善玉菌のエサ）を摂る
- 食物繊維が豊富な野菜
- オリゴ糖を含む食品（バナナ、たまねぎ、ごぼうなど）
3. 生活習慣を整える
- 規則正しい食事時間
- 十分な睡眠
- 適度な運動
- ストレス管理
40代の主婦Aさんは、慢性的な便秘と肌荒れに悩んでいましたが、毎朝ヨーグルトと食物繊維豊富な野菜を摂るようになってから、3週間で腸の調子が改善し、肌の状態も良くなったそうです。✨
💧 水と空気の質も健康の基盤
水は「体の洗濯水」
岩田智子氏の健康学では、水を「体の洗濯水」と表現しています。とても分かりやすい例えですよね！
良質な水を十分に摂取することで：
- 老廃物の排出が促進される 🚰
- 血液がサラサラになる
- 新陳代謝が活発になる
- 肌の潤いが保たれる
- 腸の動きが良くなる
良い水の選び方のコツ：
- 塩素が除去されている：浄水器や煮沸で対応
- ミネラルバランス：軟水と硬水の使い分け
- 温度：常温〜ぬるま湯がおすすめ
- 飲みやすさ：続けられることが一番大切
空気の質が睡眠に与える影響
私たちは1日に約2万回呼吸しています。特に睡眠中は体の修復が行われる大切な時間なので、寝室の空気の質にもこだわりたいですね。🌙
寝室の空気を良くする方法：
- 就寝前の換気（5〜10分）
- 空気清浄機の活用
- 湿度を40〜60%に保つ
- 化学物質を含む製品を避ける
- 観葉植物で自然の空気清浄
ある家族は、寝室に空気清浄機を導入してから、朝の目覚めが良くなり、家族全員の風邪の回数が減ったそうです。
特に小さなお子さんやペット、ご高齢の方がいるご家庭では、より安心できる環境を整えてあげることが大切ですね。👶🐱👵
🌱 未来のために今日からできること
活性酸素対策の重要性
「活性酸素」という言葉を聞いたことはありますか？これは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、体内で「サビ」を作る原因となります。
適量であれば細菌を退治する役割もありますが、過剰になると：
- 細胞を傷つける ⚡
- 老化を促進する 👴
- 生活習慣病のリスクを高める
- 免疫機能を低下させる
活性酸素を増やす要因：
- ストレス
- 喫煙
- 過度な飲酒
- 紫外線
- 大気汚染
- 激しい運動
- 加工食品の摂りすぎ
抗酸化作用のある食品を積極的に
活性酸素対策には、抗酸化作用のある食品を積極的に摂ることが有効です。
抗酸化作用の高い食品トップ10：
- ブルーベリー 🫐
- 緑茶 🍵
- トマト 🍅
- ほうれん草 🥬
- ブロッコリー 🥦
- さつまいも 🍠
- にんじん 🥕
- 大豆 🫘
- ナッツ類 🥜
- 魚（特に青魚）🐟
これらの食材を意識して食事に取り入れるだけで、体の中から若々しさを保つことができますよ！
今日からできる具体的な行動プラン
朝起きてすぐ：
- コップ1杯の良質な水を飲む 💧
- 軽いストレッチで体を目覚めさせる
朝食：
- 和食中心のメニューにする
- 色とりどりの野菜を取り入れる
- 発酵食品を1品加える
昼食：
- できるだけ手作りのお弁当を心がける
- 外食の場合は定食スタイルを選ぶ
- 野菜の多いメニューを選択する
夕食：
- 18時までに済ませる（難しい場合は軽めに）
- 家族でゆっくり会話しながら食べる
- 明日の体調を考えた食材選び
就寝前：
- 寝室の換気をする
- デジタル機器から離れる
- 感謝の気持ちで1日を振り返る
「意識できることを意識してみる」から始める
完璧を目指す必要はありません。まずは「意識できることを意識してみる」ことから始めてみてください。😊
例えば：
- コンビニでお弁当を買う時、野菜の多いものを選ぶ
- 水筒を持参して、良質な水を持ち歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 夜のスマホ時間を減らす
- 感謝の気持ちを口に出して表現する
小さな変化の積み重ねが、やがて大きな健康改善につながっていくのです。
✨ まとめ：小さな選択が大きな未来を作る
岩田智子氏が提唱する「天国まで歩いて行ける健康学」の核心は、**「今の自分の行動が未来の自分を若くする」**という考え方にあります。
人生100年時代を健康で充実して過ごすために、今日から始められることがたくさんありましたね。
今回のポイントをおさらい：
🍎 口から入れるものの質を意識する
- 多様な食材を摂る
- グルテンを減らす
- 添加物を避けて手作りを心がける
💧 水と空気の質にこだわる
- 良質な水を1日2リットル
- 寝室の空気環境を整える
🦠 腸活で健康の土台を作る
- 発酵食品と食物繊維を積極的に
- 生活習慣を整える
🌱 活性酸素対策で老化を防ぐ
- 抗酸化作用の高い食品を摂る
- ストレス管理を心がける
健康は、誰かに与えられるものではなく、自分自身で作り上げていくものです。完璧を目指さず、まずは一歩から始めてみてください。
あなたの小さな選択が、10年後、20年後の健康で活力にあふれた自分を作っていくのです。
「天国まで歩いて行ける」そんな人生を、今日から一緒に始めてみませんか？✨
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。あなたの健康な未来を心から応援しています！🌟